练习一：坐位俯姿侧平举——练习肩部、三角肌
对比往往产生出人意料的效果，对比甚至可以创造美。“天鹅美颈”让面部的轮廓更分明，神态更优雅, 骨感的双肩会强调出细腰的视觉效果。
美颈美肩之标准——＊颈: 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑, 弧线优美。＊肩: 双肩线条流畅在同一水平线，单侧肩宽一拳半到两拳，背部稍薄，突出骨感。 从春天到夏天，颈部和肩部拥有“露”的优先权，也最先接受我们挑剔的审美。而它们也恰恰是我们高超的化妆术的“遗”点，年龄的秘密往往在这里不经意走漏。
美颈美肩之天生敌人——时间！一天天、一年年，一圈圈越来越松的 “维纳斯项圈”戴在颈上，成了摘不掉的年龄证据。姿态！办公桌前，你“坐”出最“舒服”的姿式——缩颈、弓背、耸肩……肌肉越来越疲劳，线条越来越僵硬走形。 做下面的练习！无论在家还是在办公室，每周3次，每次20 分钟，展开对美颈美肩的全面“修形”!
私教提示：
● 颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。
＊将颈部练习安排在肩部练习之后进行。
＊每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。＊早晨起床、工作时, 按顺时针→逆时针方向转动颈部。
＊身体保持不动, 转动颈部回头看, 左看看右看看。＊按摩。每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。
● 肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。
＊侧平举时要注意保持“沉肩”。
＊控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。
＊动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。
＊游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。
练习二：哑铃推举——练习肩部
对比往往产生出人意料的效果，对比甚至可以创造美。“天鹅美颈”让面部的轮廓更分明，神态更优雅, 骨感的双肩会强调出细腰的视觉效果。
美颈美肩之标准——＊颈: 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑, 弧线优美。＊肩: 双肩线条流畅在同一水平线，单侧肩宽一拳半到两拳，背部稍薄，突出骨感。 从春天到夏天，颈部和肩部拥有“露”的优先权，也最先接受我们挑剔的审美。而它们也恰恰是我们高超的化妆术的“遗”点，年龄的秘密往往在这里不经意走漏。
美颈美肩之天生敌人——时间！一天天、一年年，一圈圈越来越松的 “维纳斯项圈”戴在颈上，成了摘不掉的年龄证据。姿态！办公桌前，你“坐”出最“舒服”的姿式——缩颈、弓背、耸肩……肌肉越来越疲劳，线条越来越僵硬走形。 做下面的练习！无论在家还是在办公室，每周3次，每次20 分钟，展开对美颈美肩的全面“修形”!
私教提示：
● 颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。
＊将颈部练习安排在肩部练习之后进行。
＊每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。＊早晨起床、工作时, 按顺时针→逆时针方向转动颈部。
＊身体保持不动, 转动颈部回头看, 左看看右看看。＊按摩。每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。
● 肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。
＊侧平举时要注意保持“沉肩”。
＊控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。
＊动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。
＊游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。
练习三：颈部侧弯曲——练习颈部肌肉，减轻压力
对比往往产生出人意料的效果，对比甚至可以创造美。“天鹅美颈”让面部的轮廓更分明，神态更优雅, 骨感的双肩会强调出细腰的视觉效果。
美颈美肩之标准——＊颈: 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑, 弧线优美。＊肩: 双肩线条流畅在同一水平线，单侧肩宽一拳半到两拳，背部稍薄，突出骨感。 从春天到夏天，颈部和肩部拥有“露”的优先权，也最先接受我们挑剔的审美。而它们也恰恰是我们高超的化妆术的“遗”点，年龄的秘密往往在这里不经意走漏。
美颈美肩之天生敌人——时间！一天天、一年年，一圈圈越来越松的 “维纳斯项圈”戴在颈上，成了摘不掉的年龄证据。姿态！办公桌前，你“坐”出最“舒服”的姿式——缩颈、弓背、耸肩……肌肉越来越疲劳，线条越来越僵硬走形。 做下面的练习！无论在家还是在办公室，每周3次，每次20 分钟，展开对美颈美肩的全面“修形”!
私教提示：
● 颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。
＊将颈部练习安排在肩部练习之后进行。
＊每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。＊早晨起床、工作时, 按顺时针→逆时针方向转动颈部。
＊身体保持不动, 转动颈部回头看, 左看看右看看。＊按摩。每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。
● 肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。
＊侧平举时要注意保持“沉肩”。
＊控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。
＊动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。
＊游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。
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